תיאור
סוכר הוא אחד המאכלים הממכרים ביותר שאנו יכולים להכניס לגופנו. סוכר הוא המרכיב שלדעתי תפס את מוחי החי במעגל חוזר של אכילה מוגזמת.
התמכרות לסוכר חורגת מממתקים ועוגות … אלו הפחמימות הפשוטות והמעודנות הגורמות לעלייה באינסולין בסוכר בדם. זה מפעיל גם חלקים במוח שלנו שעלולים להתמכר, בדיוק כמו שמישהו מתמכר להרואין.
קיבלתי מיילים רבים מהקוראים ששואלים שאלות כיצד להתמודד עם ההתמכרות שלהם לסוכר, שהוא בדרך כלל המזון המביא לבינג '. יש נושאים נפוצים בשאלות, ואני יכול להתייחס לאנשים רבים שסולדים מהניסיונות הכושלים שלהם לשבור את ההרגל.
הסיבות השכיחות ביותר שאנשים מנסים להפסיק לאכול סוכר נובעות לרוב מבריאות לקויה, מרגישים אובססיביים ו"משוגעים "סביבו או מנסים לרדת במשקל. אנשים רבים משתפים שהם לא מצליחים להתנתק מלחם, פסטה, ממתקים או אלכוהול. החלק המתסכל ביותר, אני חושב, הוא שרובנו מבינים שג'אנק פוד ומזון מעובד אינם טובים עבורנו. אבל למרות שאנו יודעים זאת, ניסיון לשבור הרגל לאכול אותו באופן קבוע יכול להיות מאתגר מאוד.
לפני שהצבתי סוכר כאשם ההתנהגויות הממכרות שלי לאכילה מוגזמת, הייתי הולך רוב היום לאכול מעט מאוד (כדי לפצות על בולמוס בלילה הקודם), ומשתמש בתחליפי סוכר בקפה או בשתיית סודה דיאטטית כדי להדוף את הרעב. בערב הייתי גווע ברעב … ובאופן טבעי משתוקק למזונות באנרגיה מיידית, כמו פחמימות וממתקים. בשלב זה, המוח החייתי שלי חש מקופח וחיפש אנרגיה. היכולת שלי לבחור במודעות אפשרויות אוכל בריא נשללה קשות מכיוון שהמוח שלי יהיה במצב הישרדותי.
מכיוון שהתעממתי בלילה הקודם, זה קל מאוד לפנות שוב לבינג 'כי התחלתי ליצור הרגל. ברגע שנוצר הרגל, המוח שלך החל ליצור מסלולים עצביים שהופכים את החזרה על ההתנהגות הרגילה לקלה בהרבה בפעם הבאה.
רק כשהגעתי לנקודות נמוכות מאוד בהרגלי, כששנאתי את עצמי ואת חוסר היכולת שלי להפסיק לאכול בולמוסים, התחלתי ללמוד ברצינות מה קורה בהתנהגותי. אז גיליתי כמה סוכר יכול להיות ממכר, והבנתי שאני נלחם בשינוי הורמונלי במוח בכל פעם שאכלתי סוכר. לא רק שיצרתי הרגל התנהגותי, אלא התמודדתי עם מוח מכור.
אין דרך קלה להפסיק הרגל כשיש לך התמכרות. כדי לרפא את עצמך מהרגל והתמכרות לסוכר, אתה צריך להפסיק לאכול אותו. על מנת לעשות זאת, זה באמת עוזר לדעת למה לצפות מהמוח שלך כשהוא שובר התמכרות. כאשר אתה יודע למה לצפות, אתה יכול להתמודד עם אתגרים ככל שהם עולים.
הדברים שנראו לי שימושיים ביותר היו הבנת האופן שבו המוח עובד ולימוד פסיכולוגיה של הרגלים. ואז התחלתי ליישם את מה שלמדתי והצלחתי לפרוץ את הרגל האוכל שלי.
הפסקת סוכר פירושה גם לוותר על המסירות שלי לממתיקים מלאכותיים. הייתי צריך לעשות זאת משתי סיבות: האחת, להתאים את בלוטות הטעם שלי כך שלא אשתוק למתיקות, ושתי, להחזיר את צמחיית המעיים הנכונה בבטן כדי להתחיל שוב לחילוף חומרים במזון.
כששברתי את התמכרותי לסוכר, החלפתי מזון סוכר בתזונה בשומנים בריאים. גיליתי שאכילת שומנים בריאים, חלבונים ושפע של ירקות מרסנים את התשוקה שלי. במשך תקופה זו התרחקתי מפחמימות (מזוקקות או דגנים מלאים) ופירות.
לאחר ששברתי את ההתמכרות שלי (זה לקח בערך 2/2 חודשים של מאמץ ממוקד), החלפתי את הדיאטה שלי בכל המזונות המלאים והתחלתי לשלב פירות ודגנים מלאים. הפרי היה טעים ומתוק בשלב זה, והייתי מסתפק בפירות או בקערת שיבולת שועל בסוף היום, כשבדרך כלל הייתי חושק בממתקים או סוכריות ללא סוכר.
עכשיו, אני שם לב שאם אני מתחיל אורן לממתקים, נראה שזה אחרי שעברתי כמה ימים בלי דגנים מלאים או פחמימות לא מזוקקות. אני מרגיש בנוח עם טוסט מלא, שיבולת שועל או משהו דומה … והפיתוי נעלם. מבחינתי, אכילת דגנים מלאים עובדת טוב יותר בכדי לרסן את התשוקה לסוכר מאשר לאכול פירות, מכיוון שהפרי מטבוליזם במהירות ומעלה את רמת הסוכר בדם מהר יותר.
להלן כמה טיפים מרכזיים כיצד להתחיל לשבור את הרגלך ולהפסיק לאכול סוכר:
1. אל תחליף סוכר בממתיקים מלאכותיים.
על פי מאמר ב- Huffington Post, מחקר שנערך בשנת 2013 בכתב העת Diabetes Care מצא כי ממתיקים מלאכותיים יכולים למעשה לשנות את האופן שבו הגוף מטבוליזם את הסוכר. מחקר שנערך בבעלי חיים בשנת 2008 מצא כי חולדות שקיבלו ממתיקים מלאכותיים אכלו יותר קלוריות לאורך היום וכתוצאה מכך עלו במשקל. החוקרים מצאו כי בליעה של ממתיקים מלאכותיים גרמה למעשה לבלבול בין המעיים והמוח. מחברי המחקר קבעו כי, "אוכל מתוק מספק 'גירוי אורי-חושני בולט' שמנבא מאוד שמישהו עומד לקחת הרבה קלוריות. רפלקסים של עיכול ועיכול מתכוונים לצריכה זו, אך כאשר מתיקות כוזבת אינה באה אחריה הרבה קלוריות, המערכת מתבלבלת. לפיכך, אנשים עשויים לאכול יותר או להוציא פחות אנרגיה ממה שהם היו עושים. "
החלפת סוכר במאכלים או ממתיקים ללא סוכר זה כמו להחליף סיגריות לסיגרים. זה לא משנה כלום את העדפות הטעם שלך ואת התשוקה לסוכר. ונראה שזה יכול אפילו לגרום לך לאכול יותר ולשנות את החיידקים במעיים שלך … לגרום לגופך לחילוף חומרים רבים יותר מהאוכל שהכנסת לגופך.
2. נסו להוסיף חלב והתעמלו.
סוכר נותן לך תגובה "מרגיש טוב", וזה חלק ממה שאתה מתמכר. אז המפתח הוא להוסיף בדרכים אחרות כדי לקבל את התגובה הזו במקום סוכר.
מה אם הייתם יכולים להגביר את אחד האפקטים ה"הרגישים "הטובים ביותר שלכם במשחק באמצעות דברים אחרים, כמו חלב או פעילות גופנית?
מחקר אחד לדוגמא הראה כי צריכת חלבון מי גבינה (חלבון עיקרי שנמצא בחלב) הגבירה את הסרוטונין (הורמון מרגיש טוב שבודד לראשונה בקליבלנד קליניק שקשור לעלייה במצב הרוח). מחקרים אחרים מצאו קשר בין פעילות גופנית לעליית סרוטונין גם כן.
3. נסו שומנים בריאים והתרחקו ממזון מעובד "ללא שומן".
שומנים בריאים, כמו אלה משמן זית, אבוקדו, קוקוס, אגוזים וזרעים, לא רק מספקים חומרים מזינים לגופך, אלא הם גורמים לך להרגיש שובע. למרות שזה נראה לי אז אינטואיטיבי, הגדלתי את צריכת השומן כשהתחלתי לעבוד על שבירת הרגל. השתמשתי בחצי וחצי בקפה, התחלתי להכניס אבוקדו ואגוזים לסלטים, נהנתי מגבינת שמנת ואכלתי ביצים שלמות במקום חלבונים. הופתעתי (ואסיר תודה) לגלות שהדבר באמת עזר לרסן את התשוקה המתוקה שלי.
זנים ללא שומן של מזונות מוזרקים בדרך כלל עם ערימת כימיקלים ותוספות ממתיקים בכדי לגרום לטעמם הגון למרות שהם נטולי שומן. זה דומה לאכילה של דברים ללא סוכר; זה אוכל מילוי שלא עוזר לשום דבר. זה גם גורם לך לאכול יותר ("היי, זה ללא שומן, למה לא?") או משאיר אותך רוצה משהו מספק יותר.
4. אל תהיו רעבים מדי.
זה היה עוד קשה עבורי, כי הייתי כל כך רגיל לשלול את עצמי כל היום כדי לאזן את ההשפעה של אכילה מוגזמת שלי. אז אימנתי את עצמי להתעלם לחלוטין מרמזי הרעב שלי. כשהייתי מתיישב לאכול הייתי רעב … וברור שבינג 'היה התוצאה הטבעית.
אכילת כמויות קטנות של אוכל לאורך היום שומרת על רמת הסוכר בדם. זה מונע מגופך להשתוקק לפחמימות פשוטות על מנת לקבל אנרגיה מהירה. זה גם מונע מכם להרגיש שאתם רוצים לאכול את כיור המטבח כשאתם סוף סוף מרשים לעצמכם לאכול. זה יכול לעשות דרך ארוכה בכדי לעזור לך לשבור הרגל מוגזם או התמכרות לסוכר.
5. תנוח.
לחץ הוא מפעיל עצום להפעלת חשק למתוקים. למה? מכיוון שהמתוקים נותנים את המענה ה"הרגיש טוב "המספק הפוגה זמנית. זה גם "אוכל נחמה" שמוח החי שלך רוצה באופן טבעי כאשר הוא מרגיש מאוים מלחץ.
איך מרפאים מתח? ברור שלחיים יש לפעמים נסיבות בהן אינך יכול להימנע מלחץ. אך ישנן דרכים בהן אתה יכול לטפל בעצמך בתקופות אלה כדי לעזור. בנוסף, בקצב המהיר של אנשים רבים כיום בחייהם, אנו בדרך כלל תמיד נמצאים תחת לחץ מסוים.
לישון איכותי ולקחת חופשה של יום או יומיים פעם בשבוע זה לא מותרות … זה הכרח. אם אתה חסר שינה או שרוף, אתה לא מתכוון לעשות בחירות איכותיות. המוח החייתי שלך יתחיל לעזור לך לשרוד … ואנחנו יודעים כמה המוח החי אוהב אנרגיה מהירה פשוט מפחמימות ומאכלים מנחמים.
הוסף שעה לשנתך ככל שתוכל – לך לישון 15 דקות קודם, ואז 30, ואז 45 ואז שעה. כבה את המסכים שעה לפני שאתה רוצה ללכת לישון. ארגנו תנומה של 20 דקות אחר הצהריים. לכו לפארק והתרגעו כשמזג האוויר נאה, גם אם זה רק לחצי שעה.
6. נסו מסטיק ותה.
מסטיק ותה מעסיקים את הפה כשאתה מרגיש מסובך. תה מגיע במאות זנים וטעמים, כמו גם מסטיק. קפיצה במקל או שתיית כוס תה יכולה לגרום לך לעבור שפל אחר הצהריים או אחרי ארוחה כשמשתוקקים למשהו מתוק.
פורסם על ידי Chelsea Lorynn O'Brien
חוות דעת
אין עדיין חוות דעת.